تقوية العضلات

بتدريبات علمية و منتظمة وجدية ومتواصلة نستطيع ان نطور ونغير من حجم كل العضلات وتطوير جيد للقدرات البدنية التالية:

1_ القوة force: وهي القدرة على حمل وزن ثقيل
2_ الحجم volume: يعني تضخم العضلات الى اقصى درجة
3_المقاومة resistance: وهي القدرة على رفع عدد قليل من حمولات الثقيلة
4_المداومة endurance: وهي القدرة على على رفع عدد كبير من حمولات متوسطة
5_السرعة vitesse: وهي القدرة على رفع اكبر عدد من المرات في ادنى وقت وبثقل متفاوتة نسبيا ويتماشى حسب نوع الرياضة الممارسة.

المبادئ الاساسية :

1) التشخيص personalisation:

شخصين يتدربان بنفس الطريقة ويستعملان نفس البرنامج ومع ذالك لا يتحصلان على نفس النتائج

فقد يحدث لرياضي الاول على زيادة في حجم عضلاته و اعتدال واضح في بنيته بينما لا يتحصل الرياضي الثاني على اي شيء وقد يحدث له احباط نفسي ..

لذلك ينبغي الابتعاد عن التقليد الاعمى و الاتجاه نحو مختص دوره اعطاءك برنامج يتماشي مع طموحاتك ونقاط ضعفك وقوتك...

2) التدرج progressivite:

التدرج هو نجاح كل رياضي محترم بحيث اهمال هذا المبدا يؤدي حتما الى التعب و الارهاق ثم الى التشبع البيسوكلوجي واخيرا يؤدي الى التوقف التام عن الممارسة بغض النظر عن الاخطار التي قد تنجم عن عدم احترام هذا المبدء

3) التناوب بين العمل و الراحة:

يجب الابتعاد عن المبالغة في التدريبات التي قد تصل بالرياضي الى حد التعب الكبير او الارهاق ويجب ايضا منح وقت كافي للجسم لراحة و التكيف مع شدة التدريبات .

البحث عن القدرات البدنية:

1)البحث عن القوة:

ان البحث عن القوة يكون بحمولة قريبة من احسن نتيجة لرياضي اي بنسبة 90بالمئة

وكمثال فقط نستطيع ان نقدر احسن نتيجة لشخص سليم البنية و يتراوح سنه من ما بين 30 و 35 كلغ

وهذا قد يبدو كثيرا لكن بعد تدريبات جدية و متواصلة وخلال بعض الاشهر يستطيع رفع اكثر من هذا الوزن بكثير.

وبهذه الحمولة 50 كلغ فان 90 بالمئة من احسن نتيجة هي 45 كلغ وبها نستطيع القيام بالعمل للبحث عن القوة لكن هذه الحمولة تفرض عليك ايقاعا بطيئا وعددا ضئيل من الاعادات

2) البحث عن الحجم:

وهو الهدف الاساسي لكل مستعمل للتقوية العضلية وتكون الحمولة المعمول بها اقل بقليل من احسن نتيجة اي حوالي 80 بالمئة

وبنفس المثال السايق الذكر نجد انها تساوي 40 كلغ اي انقاص عشرة كيلوغرامات من احسن نتيجة و العمل بها للبحث عن الحجم . وهذه الحمولة تسمح بتادية اكبر عدد من المرات في البحث عن القوة و بايقاع معتدل.

يجب احترام وقت الراحة بين كل سلسلة يقدر بين 30 ثانية الى دقيقة واحدة

3) البحث عن المقاومة:

وهنا تكون الحمولة قريبة بثالثة ارباع من احسن نتيجة اي ما بين 70 بلمئة و 75 بلمئة.

وتسمح برفع عدد الاعادات الى اكثر من 12 في كل سلسلة و بايقاع متوسط
و يجب احترام وقت الراحة بين كل سلسلة يقدر ب 15 ثانية.

4) البحث عن المداومة:

وهنا يكون العمل بحمولة اقصاها نصف احسن نتيجة اي 50 بالمئة من المثال 50 كلغ وتسمح هذه الحمولة اي ما يعادل 25كلغ برفع عدد الاعادات من كل القدرات السابقة الذكر وبايقاع سريع.

5) البحث عن السرعة:

وتعتبرمبدا التدريب عند رياضي الملاعب (العاب القوى) وتختلف نسبة الحمولة حسب نوع الرياضة الممارسة وحسب البرنامج المسطح

التقوية العضلية الحقيقية:

كل المبتدئين يتسائلون عن اهمية التقوية العضلية ودورها في المحافضة على صحتهم وكذا النتائج التي يمكن التحصل عليها . ان التقوية العضلية في كل انواع الرياضات تعتبر مرحلة مهمة في تدريب الرياضي و تبقى اسئلة مطروحة عن اهميتها وحدودها وحتى اخطارها...

ولا نستطيع التكلم عن التقوية العضلية بواسطة تمارين فقط بل بواسطة برنامج شامل وكامل فيه النوعية و الشدة و انواع التمارين واهمية الراحة و التغذية...

1)هل نستعمل الحمولات الخفيفة ام الثقيلة؟

من المستحيل تقوية العضلات بدون العمل بحمولات متزايدة وهذه الحمولة تكون ثقالة او سكيبة او الة او ثقل الجسم نفسه. و الحمولة الثقيلة تتعب العضلة العاملة في اقل من عشر اعادات واما الحمولة الخفيفة فلا تتعب العضلة الى بعد 20 او 30 اعادة على الاقل و الاختيار الحمولة الملائمة يتواجد بين الاولى و الثانية ...

ويعتبر بديهيا وجود علاقة بين الحمولة المختارة وعدد السلسلات لكن مهما كان نوع او نمط العمل فالهدف هو الحصول الى حد التعب العضلي واذا غاب الشعور بالتعب فيعتبر التمرين غير فعال ...ثم يجب القيام بالعمل التناوبي اي سلسلات ثقيلة واخرى خفيفة لتجنب السقوط في الملل و الروتين وكذا السماح للعضلة بالعمل المداوم

2)كم تدوم الحصة التدريبية؟

ان الوقت اللازم هو مدة ساعة بدون التطرق الى مدة التسخين العضلي تكون كافية لتقوية ثلاثة او اربعة افواج عضلية

4)كم عدد الحصص الاسبوعية ؟

اربع حصص اسبوعية للازمة لتقوية العضلية

5) كم يجب الانتظار لظهور النتائج؟

في التقوية العضلية وبواسطة برنامج جدي و متواصل تكون بداية ظهور النتائج الملموسة بالنسبة للمبتدئين بعد شهر ونصف الشهر.
وبرنامج جيد يربحك من القوة العضلية خلال 3 اشهر ...وهذا مرتبط طبعا بعدة عوامل نذكر منها:

* الاستعدادات البدنية لكل فرد
* الطموحات و الاهداف
* فعالية وشمولية البرنامج
* ثقافة الرياضي
* كفاءة المدرب

هل التقوية العضلية ملائمة للمرونة ؟

ان هدف التقوية العضلية هو تقصير العضلة العاملة التي تضعف من عامل المرونة ويستحيل الاحتفاظ بها مع القيام بتقوية عضلية بدون اشترك برنامج ثنائي تقوية + مرونة.

وكلنا يعرف ان المرونة قد تحدد بعوامل عظمية ورباطية وعضلية ويجب القيام بتمارين استرخائية بعد انهاء كل تمرين قوي او في اخر كل حصة تدريبية.

و الاسترخاء يجب ان يكون على العضلات التي كانت تعمل ونذكر بالبطل فوندام (جون كلود فندام) الذي يمثل بطريقة ممتازة التوافق الهائل بين التقوية و المرونة.
الاخ كاوازاكي
تقوية العضلات Ghjgjsa