تنشيط الذاكرة ووظيفة الدماغ بالغذاء الصحي
بقلم الدكتور الصيدلي صبحي العيد
نظامك الغذائي له علاقة كبيرة بضعف الذاكرة أكثر من علاقة السن أو الجينات الوراثية. وكل ما تأكله يؤثر تأثيراً كبيراً في ذاكرتك وتركيزك ومستوى ذكائك وضعف قدرة المخ مع تقدم العمر. وقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة عالية من البروتين يميلون إلى أن يكونوا أكثر يقظة، بينما تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات يجعلك أكثر هدوء وميلا للنعاس.
إن البروتين غني بالحامض الأميني (تايروزين) حيث يتحول للناقل العصبي (الدوبامين) في المخ، ما يؤدي للإحساس بالنشاط واليقظة لأن الدوبامين يتحول بدوره لهرمون الأدرينالين والنورأدرينالين اللذين يمدانك بالطاقة والحيوية، بعكس الكربوهيدرات التي تزيد مادة السيروتينين في الدماغ، وهو عنصر كيماوي مهدئ للأعصاب يبعث على الارتياح وعدم الاكتراث.
ما هو المخ؟
بالرغم من أن حجم المخ يمثل فقط 2% من وزن الجسم، إلا أنه يستغل 30% من السعرات الحرارية المكتسبة يوميا، ويصل إلى 60% لدى الرضع، وهو يطلب ما يعادل قطعة مكعبة من السكر في الساعة الواحدة، وأن الدماغ يهوى الجلوكوز، لكن لا داعي لاستهلاك السكر بهذا الشكل، بل من الأفضل إدراج الأطعمة الغنية بالسكريات، خاصة البطيئة الهضم، في كل من وجباتنا.
كما يقوم المخ بحرق هذه الطاقة بسرعة كبيرة، حتى أثناء النوم، لذلك فإن تناول الإفطار هو أفضل طريقة لتخزين الطاقة طوال اليوم، وتجنب أية مشاكل ذهنية قد تحدث لك.
فبعد أسبوع أو أسبوعين من المواظبة على وجبة الإفطار، سوف تلاحظ اكتساب كمية كبيرة من الطاقة والقوة الذهنية، خاصة إذا كانت الوجبة تحتوي على نوع فاكهة واحد على الأقل، ومصادر مختلفة غنية بالبروتين، فلا يجوز القفز عن هذه الوجبة بحجة إنقاص الوزن، أو عدم توفر الوقت لتناولها صباحا. لأن وجبة الإفطار تعتبر وقوداً للجسم، كما هو البنزين للسيارة، لتساعد الجسم على القيام بالأعمال الجسدية والفكرية والتركيز أثناء العمل أو العلم .
ويلاحظ هذه الأيام الاهتمام العالمي، وخصوصا لدىالسيدات، بما يسمى الرجيم وإنقاص الوزن، بغض النظر عن ما قد يسببه اتباع مثل هذه البرامج، وخصوصا غير المدروس من تعب وانهاك للجسم عامة، وللمخ والذاكرة خاصة. فمن المؤكد أن الذاكرة والتفكير يتشوشان في حالة الجوع ونقص بعض المعادن والفيتامينات الضرورية للعمل اليومي.
إن النظام الغذائي القاسي له ضرر يفوق فوائده. وهناك أبحاث أكدت أن الفرد الذي يحصل على سعرات حرارية منخفضة بسبب الرجيم الغذائي، يستوعب المعلومات ببطء، ويعاني من مشاكل في تذكر الأشياء، مقارنة بالفرد الذي لا يتبع رجيماً غذائياً شديداً. وبالعكس تماما فإن النظام القديم لإنقاص الوزن هو أفضل الطرق على الإطلاق، حيث أنك لا تفقد أكثر من كيلوغرام في الأسبوع، وبالتالي تتخلص من الدهون، وليس العضلات، وتبقى في حالة ذهنية جيدة.
القهوة والتركيز
فنجان من القهوة يوميا يجعلك تعمل وتفكر بطريقة أسرع وبجدارة أكبر، لكن الإكثار من القهوة له أضرار كبيرة.. كيف؟
إن الكافئين الموجود في القهوة يبقى تأثيره في الجسم لأكثر من خمس ساعات، وكوب من القهوة، أو الكولا، في منتصف الليل أو قبل النوم، يمكن أن يسبب قلقاً أثناء النوم، ويؤثر في القدرة الذهنية في اليوم التالي.
تحتوي القهوة والشاي على مركبات تسمى TANNINS التي تقلل نسبة الغذاء الذي يصل للمخ، ويصل هذا التأثير إلى 75%.
فقلل من شربك للقهوة إلى أقل من كوبين في اليوم الواحد واشرب الشاي والقهوة بين الوجبات، وليس بعد الأكل مباشرة. والجدير بالذكر هنا أن مصادر الكافئين التي قد تدخل أجسامنا يوميا متنوعة وكثيرة، ولا يقتصر الأمر على ارتشاف القهوة فقط. ومثال ذلك ما يوضحه الجدول التالي.
كميات الكافئين الموجودة في مختلف المواد التي نتناولها يوميا
فنجان قهوة (مج) 200 مل
90 - 150ملغم
فنجان قهوة عربي أو تركي 50مل
100 ملغم
فنجان قهوة سريع التحضير 200م
52 - 67 ملغم
فنجان قهوة منزوع الكافئين 200مل
13 - 35 ملغم
شاي (مج) 200 مل
43 - 110ملغم
كولا (علبة) 200 مل
56 ملغم
كاكاو 200 مل
13 ملغم
لوح شوكولاته أسود 100غم
150 ملغم
يشار هنا الى أن الشوكولاته، وخصوصا الأسود منها، قد أخذت لقب الغذاء السوبر في بداية عام 2006، تماما كما هي الحال مع التفاح والزيتون، بالرغم من أنها تخفي سرها الأسود، بما تحتويه من كمية لا بأس بها من الكافئين المنشط والمنبه .
الحديد ومشاكل الذاكرة
يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى الخلايا، وخاصة خلايا المخ. فعندما ينخفض مستوى الحديد تكون الخلايا في حاجة للأكسجين، ويؤدي ذلك للإحساس بالتعب وفقدان الذاكرة وضعف التركيز وقلة الحماس وضعف الانتباه وانخفاض مستوى الإنجاز في العمل .
يذكر أن السيدات قبل فترة سن اليأس يحتجن إلى 15 ملغم من الحديد يوميا، والحقيقة أن معظم السيدات يحصلن على أقل من 10 ملغم أو أقل، فكيف إذاً تزيد من نسبة الحديد في جسمك؟
زيادة تناول الوجبات التي تحتوي على نسب عالية من الحديد، مثل اللحم الأحمر الخالي من الدهون والبقوليات الجافة المطبوخة والبازلاء والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة كالسبانخ والملفوف، والمشمش المجفف.
الطهي في الأواني المصنوعة من الحديد، حيث تؤثر نسبة الحديد في هذه الأواني على الأكل، وبالتالي ترفع نسبته في الوجبة.
شرب عصير البرتقال الطازج مع الوجبات الغنية بالحديد، حيث يساعد فيتامين (C) الموجود بالبرتقال على امتصاص الحديد بقوة أكبر .
فيتامينات (B) مهمة للمخ
قلة هذه الفيتامينات (ب1 ، ب2 ، ب6 ، ب12 ) مع حامض الفوليك، يجعل المخ بحاجة كبيرة للطاقة. ويؤدي ذلك إلى التشويش واضطراب المزاج وعدم القدرة على التركيز والتفكير وضعف الذاكرة وضعف قدرة رد الفعل، وخصوصا نقص فيتامين B12 الذي أصبح ظاهرة تستحق الاهتمام، حيث يسبب نقصه كآبة وإحباطاً وذاكرة سيئة. وهو كثيرا ما ينقص عند النباتيين، أو أشباه النباتيين، وعند المدخنين بشراهة وعند كبار السن (فوق سن 50عاما).
يشار هنا إلى أن مصادر هذا الفيتامين تقتصر على صفار البيض والأسماك والكبد. وقد ثبت وجود علاقة بين تدهور الذاكرة والإصابة بمرض الزهايمر، من جهة، وبين نقص كميات فيتامين B12 وحامض الفوليك، من جهة أخرى. وترجع أهمية فيتامين B12 لمساهمته في تكوين مادة المايلين، التي تتراكم على شكل طبقات، فتكون مادة عازلة حول ألياف الأعصاب لتحميها.
ولزيادة نسبة هذه الفيتامينات في الوجبات، يجب تناول الأطعمة، التي تحتوي على نسب عالية منها، مثل الكبد والأسماك وصفار البيض. كما يجب تناول جرعات متوسطة من هذه الفيتامينات والمعادن (مكملات غذائية) المتوفرة في الصيدليات تحت إشراف طبي .
أما حامض الفوليك فيزيد من سرعة الانتباه والتيقظ، لأنه يعمل على خفض مستويات الحمض الأميني (الهوموستين) في الدم، وهو حامض يضر بخلايا المخ، وقد يتسبب بالإصابة بسكتة دماغية. وهذا الحامض يتواجد بكثرة في الفول والفواكه والخضراوات المورقة الخضراء والبقول وحبوب القمح الكاملة. والجرعة المناسبة منه حوالي 400 ميكروغرام في اليوم.
البوتاسيوم والمزاج العصبي
إن نقص عنصر البوتاسيوم في الدم يؤدي إلى مزاج عصبي وطباع سيئة، ويصبح الشخص المصاب بهذه الحالة كثير التأفف سريع الغضب مضطرب الرؤيا محب للنوم ويصاب بالإعياء بسرعة كبيرة. وقد تفوق عصير الجزر الأصفر على كل مسائل العلاج الأخرى، ولذلك ينصح المصاب بشرب كأس واحدة إلى كأسين من هذا العصير كل يوم دون إفراط.
وفي هذا الصدد يفيد أيضا تناول الخضراوات الطازجة نظرا لغناها بعنصر البوتاسيوم.
فيتامينات ضد الكسل
يستهلك المخ كمية أكسجين أكبر من أي عضو في الجسم، وهذا يعرض المخ لجرعات عالية من الجذور الحرة يوميا، والتي تنتج بسبب استخدام الأكسجين بشكل كبير. وهذه المصادر تقوم بتدمير خلايا المخ على المدى الطويل، وتؤدي لضعف الذاكرة تدريجيا. وهذه الحالة مصاحبة للإنسان عند تقدمه في السن .
ولحسن الحظ فإن جسم الإنسان يحتوي على أجسام مضادة لأكسدة المواد الغذائية، التي تتضمن فيتامينC, E وهي تقوم يوميا بوقف نشاط هذه الجذور الحرة .
فاعمل على تناول خمسة أو تسعة أنواع من المأكولات المضادة للأكسدة، مثل عصير البرتقال والفراولة والجزر والسبانخ وأنواع الخضراوات والفاكهة المختلفة .
كما يمكن تناول المكملات الغذائية المضادة للأكسدة المتوفرة بجميع أنواعها في الصيدليات وبجرعات مدروسة.
حيوية ونشاط وأندروفين
تساعد الرياضة على إفراز هرمون الاندروفين، مما يمنح ممارسيها شعورا بالحيوية والنشاط والنشوة ورفع المعنويات، وتبدد الكآبة .
والاندروفين مادة طبيعية تفرز في الجسم، ويشبه مفعولها مادة الأفيون، من حيث تأثيرها المسكن للألم. وتنتج في جزء من الدماغ يسمى تحت المهاد، ثم تطلقها الغدة النخامية في الدم استجابة للجهد المبذول في الرياضة. ولكمية الاندروفين التي يتم إفرازها في الجسم علاقة مباشرة بمقدار الجهد المبذول. فكلما ازدادت شدة التمرين ومدته ازداد إنتاج الاندروفين .
وعندما تميل حياة الإنسان للكسل يقل إنتاج الاندروفين، وهو ما يفسر مشاعر الكآبة التي يشعر بها بعض الرياضيين عند الانقطاع عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة .
مكملات غذائية ونباتات شافية تنشط الذاكرة وتقوي التركيز
نبات الجنسنج:
وهو نبات صيني ذو شهرة عالمية غالي الثمن يقال عنه أنه يداوي الكثير من الأمراض، بما في ذلك تنشيط عمل الدماغ والقلب والأوعية الدموية، ويباع في الصيدليات، كمكمل غذائي بشكل كبسولات. ويفضل أن يؤخذ صباحا بعد الفطور بمعدل 600 ملغم يوميا، ولا يجوز استعماله أكثر من شهرين متتاليين، لأن كثرة استعماله، ولمدة طويلة، قد يؤدي لارتفاع الضغط والأرق، لاحتوائه على أشباه الكورتيزون النباتية، ويساعد على إفراز الأدرينالين والنور أدرينالين .
نبات الجنكوبايلوبا:
وهي شجرة جميلة ومهيبة، ويطلق عليها اسم شجرة الحياة. وهي النبتة الوحيدة التي صمدت أمام قنبلة هيروشيما الذرية ولم تتأثر بها.. يبلغ ارتفاع هذه الشجرة بين 20-30 متراً وقطر ساقها حوالي ستة أمتار. ويعرف هذا المكمل الغذائي بفوائده الجمة وخصوصا بالنسبة للدماغ حيث أنه:
يحسن وصول الدورة الدموية للدماغ والأطراف السفلية، مما يعزز عمل الدماغ والذاكرة.
يساعد في معالجة فقدان الذاكرة المرتبطة بمرض الزهايمر .
يعالج فقدان التركيز والتعب العاطفي عند كبار السن.
يوصف لمعالجة الدوار المزمن، بجرعة لا تتجاوز 240 ملغم يوميا. ويوجد في الصيدلية على شكل كبسولات ويفضل تناوله صباحا بمعدل 120 ملغم يوميا .
المتة أو شاي البرازيل:
تشبه بمفعولها على الجسم والدماغ مفعول الكافئين. ويصنع المشروب منها بأن يغلى الماء ويوضع مقدار من المتة في كأس مع السكر والليمون، ويصب فوقها الماء بدرجة الغليان، ويمص بأنبوب مجوف مصنوع من الفضة أو النحاس أو القش. وتبين أنها تبعث النشاط في الدماغ والأعصاب وتساعد على تحمل التعب والمشي والإرهاق.
أقراص الثوم:
تبين أن للثوم وبجرعة تعادل 500 ملغم يوميا صباحا، مفعول المهدئ والخافض للضغط والراحة والاسترخاء.
البصل:
تبين أن تناول البصل الأبيض أو الأحمر المحتوي على كميات كبيرة من الكيرستين (وهي مادة مضادة للتأكسد والالتهابات) يلعب دور المسكن، ويساعد على الشعور بالنعاس، إذا أخذ مساء بمعدل بصلة متوسطة، لأنها تؤثر في الجهاز العصبي للجسم وهذا ما أشارت إليه الدراسات العلمية الحديثة.
لا تكثر من تناول اللحوم الحمراء، لأن تناولها بصورة يومية تؤدي لقساوة في القلب، وميل للعدوانية وقلق. لذا حاول استبدالها باللحوم البيضاء كالسمك والدجاج.
أوميغا 3 غذاء صحي
للجسد والذهن معا
ما هو أوميغا 3؟
هو حامض دهني متعدد أساسي غير مشبع، لا يتكون في الجسم، لذا يجب الحصول عليه من الغذاء ومن أغنى المصادر بهذه المادة:
زيت الكتان (يسميه المصريون الزيت الحار ويضيفونه إلى الفول المدمس) ويعتبر هذا الزيت من أغنى المصادر باوميغا3.
الأسماك الدهنية، كالتونة والسالمون وزيت كبد الحوت.
زيت اللوز وزيت فول الصويا.
وقد وجد أن هذا الحامض:
يمنع حدوث الجلطة وتصلب الشرايين. كما انه يقلل من ضغط الدم المرتفع، ويوسع الأوعية الدموية ويقلل من تجمع الصفائح الدموية، مما يمنع تكون الجلطة.
يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم .
يمنع تراكم الدهون، وبعض المواد الأخرى المسببة للتصلب على جدران الشرايين.
يساهم في زيادة معدل الكوليسترول النافع HDL على حساب LDL (الكوليسترول الضار).
يقلل من الالتهابات، ومن ثم يحمي من الإصابة بأمراض القلب .
يلعب دورا أساسيا في نمو الدماغ وعمله. كما ثبت ان هذه المادة تخفف من اضطرابات وتقلبات المزاج، وترفع المعنويات، لأنها من أهم العناصر الأساسية المكونة للدماغ، وللأغشية الدماغية بشكل خاص .
وقد سجل تحسن ملحوظ لحالة المرضى المصابين باكتئاب، بعد استهلاكهم ما يكفي من أحماض اوميغا 3. ناهيك عن أن هذه المادة تلعب دورا مهما في حماية القدرات الذهنية والوقاية من مرض الزهايمر. وقد ثبت أن هذا الحامض يحول دون الإصابة باكتئاب موسمي، مع تردي الأحوال الجوية، وذلك عبر تنشيط وإفراز الميلاتونين. كما أنه فعال في محاربة الاكتئاب الذي يلي الولادة .
ما هي احتياجات الفرد من اوميغا3؟
لسلامة الدماغ وتنشيطه يلزم حوالي غرامين يوميا.
الأشخاص المعرضون للإصابة بأمراض القلب يجب عليهم تناول اسماك مطبوخة أو مشوية بمعدل مرتين أسبوعيا .
مرضى القلب والأوعية الدموية يجب أن يتناولا غراما واحدا يوميا من هذا الحامض.
مرضى القلب، الذين يعانون من ارتفاع الدهنيات الثلاثية في الدم، يجب أن يتناولوا 2-4 جرامات من هذا الحامض يوميا.
الأشخاص الأصحاء يحتاجون إلى كميات اقل بكثير (حوالي 0.5 غرام يوميا).
للإكثار منه أضرار:
ثبت علميا ان الإكثار من حامض اوميغا 3 له أضرار على الأشخاص الأصحاء، حيث أثبتت الدراسات أن هذا الحامض يقلل من تكاثر الخلايا الليمفاوية التائية المسؤولة عن المناعة المكتسبة .
كما أنه يقلل من المواد التي تنظم عمل الجهاز المناعي، وبذلك تضعف مقاومة الجسم وتساعد على سهولة إصابته بالأمراض.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على المسنين، أن تناول هذا الحامض يقلل من رد الفعل المناعي، وأن وجبة غنية بأوميغا 3 تقلل من معدل إفراز الأجسام المضادة. ولعل السبب الرئيسي في انتشار عادة مصرية تمنع تناول الفرد المصاب بالبرد للأسماك، للاعتقاد بان الشخص المصاب بالبرد تزداد حالته سوءا إذا تناول السمك.
ويتوفر هذا المستحضر في الصيدليات على شكل أقراص عيار 300 ملغم، ويمكن تناول 3 – 6 أقراص يوميا، حسب الحالة بعد الأكل .
هل تريد أن تمرن دماغك
وتحافظ على صحتك؟
أكد علماء يابانيون أن مجرد القيام بتقشير تفاحة مفيد لصحة المخ والدماغ، نظرا لاحتواء التفاحة للكثير من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الدماغ، بشكل خاص والصحة العامة بشكل عام .
واستندت التقارير المنشورة في صحيفة "ميتشي"، على بحوث قام بها العلماء في المعهد الياباني لدراسات التغذية، واظهرت أن قيام الأشخاص بتقشير تفاحة، يعد عملا منبها لاحد المراكز الهامة في المخ.
ووفقا للتقارير فقد استخدم العلماء تقنيات تعمل بالأشعة تحت الحمراء، وذلك لقياس تدفق الدم لبعض أجزاء المخ لدى المشاركين في البحث، وعددهم 14 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 23 - 52 عاما .
وكشفت النتائج عن ان تدفق الدم لمنطقة الفصوص الأمامية من المخ يزداد بوضوح، حين يبدأ الأشخاص بتقشير التفاح. بينما لا يحدث ذلك التدفق في حالة قيام الشخص بتمرير السكين على التفاحة فقط دون تقشيرها. كما ان هذا التدفق يكون اقل بكثير فيما لو قام الشخص نفسه بتقشير البصل والجزر أو الخس.
ويفسر العلماء هذه الظاهرة بأن القيام بعمل معقد يتضمن استخدام آله خطرة يقوم بتنبيه المنطقة الأمامية من المخ. ويعتقد العلماء ان المنطقة الأمامية من المخ تتولى التحكم بكافة الوظائف التنفيذية، بما في ذلك اتخاذ القرارات ذات العواقب الكبيرة .
